Phytoterapeutisk mad principper
Jeg er uddannet phytoterapeut fra urteskolen, phyto betyder plante på græsk, ergo er jeg planteterapeut. Indenfor phytoterapien spiser vi regnbuemad og hvad betyder det så?
Jeg har været omkring mange maddogmer, dog sjældent i særlig lang tid, fordi jeg syntes, de fleste har for mange regler og er for komplicerede at følge. Jeg vender igen og igen tilbage til de phytoterapeutiske mad principper, fordi de kan forstås med dine sanser og der er få logiske vejledninger.
Det går i alt sin enkelthed ud på, at vi spiser 5 farver på tallerkenen og går op i, om vi har forskellige smage og teksturer i maden, drysset med en lille smule viden om fibre, fedt, protein og kulhydrat. Men uden at vi måler og vejer maden. Måske du i starten skal bruge lidt mere energi på din mad, men det sidder hurtigt i kroppen.
5 farver betyder antioxidanter, vitaminer, mineraler og at dine sanser bliver vækket og tilfredsstillet. Forskellige teksturer betyder at din fordøjelse bliver udfordret, forskellige smage betyder mange slags næringsstoffer og påvirkning af din krop.
Principperne:
- Fem farver på tallerkenen – dette tilfører helt naturligt din mad masser af grøntsager.
- Spis gerne både rå, tilberedte og fermenterede grøntsager i samme portion – i hvert fald 2 ud af 3.
- Tænk over konsistens – får du flere af disse oplevelser i din mad: knasende, blødt, hårdt, geleagtig, tung, let, behåret, sej, melet, tørt, fast, trevlet og fugtig.
- Dækker din mad de forskellige smage: sødt, salt, surt, bittert, stærkt, umami og astringerende.
- Det gode fedt – vælg økologisk/jomfru/koldpresset, når det er muligt. Steg i fast fedt som kokosolie og smør.
- Spis komplekse kulhydrater som kommer fra bønner, linser og grøntsager.
- Drik 1.5 – 2 liter vand dagligt. Hvis du dagligt drikker urtete, er det en god idé at ligge på 2 liter vand, da mange urter er vanddrivende.
- Vælg ”naturligt” salt hvor der ikke er tilsat jod eller andre ting.
- Undgå overdrevne mængder af: sukker, forarbejdede fødevarer, kød, hvede, mælkeprodukter, kaffe og alkohol.
Og måske vigtigst af ALT – nyd din mad, elsk den, når du laver den og når du spiser den! Både du og den fortjener det! De fem farver skal ikke være 5 vidt forskellige pangfarver a la børnetusser. Det må gerne være nuancer, men skal helst samtidig dække rød, gul, blå og grøn, sådan at det ikke bare bliver grøn i grøn eller som danskernes favorit: brun i brun.
Farver
Vitalitetens farver – det er, hvad min plantekemilærer kalder de naturlige farver i maden! Når vi spiser en bred vifte af farver, kan vi føle os relativt sikre på at få dækket et bredt spektrum af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vi behøver ikke dybere viden end vores sanser – det kan være sjovt at vide mere og der findes masser af kurser og bøger om emnet. Da jeg fokuserer på simpelhed (forsøger i hvert fald), forholder vi os i dette kursus til viden med vores sanser.
Du skal i gang med at opdage, hvor du kan finde farverne i din mad! En opgave jeg vil anbefale dig, at hænge op et sted du kan se den i dit hjem, er følgende.
Skriv madvarer ned inde for de forskellige farver, tilfør meget gerne fra det vilde køkken undervejs i kurset.
Hvor kan du finde de følgende farver?
Grøn – Gul – Orange – Rød – Lyserød – Lilla – Blå – Sort – Brun – Hvid
Konsistenser
Forskellige strukturer og teksturer i maden udfordrer os og giver maden ekstra dimensioner, samtidig er det ofte også tegn på forskellige indholdsstoffer og udfordrer kroppen på forskellige måder.
Konsistenser du kan tænke over at have i din mad:
Hårdt, blødt, knasende, slimet, sprødt, sejt, dunet, saftigt, tørt, melet.
Smage
Jeg arbejder med 7 smage: surt, salt, sødt, bittert, stærkt, astringerende og umami. Du behøver ikke at få alle smagene i lige store mængder, hvis du f.eks. har svært ved bittert, behøves du bare lidt. Igen den fedeste ting ved phytoterapeutisk mad; du behøver ikke vide alt muligt om fordøjelsen og leveren, du kan bare vide, at bittert støtter den!
Hvad gør den enkelte smag?
Surt
Sure ting kan aktivere sult! Og er godt at give til småt spisende. Surt er også ofte smagen på madvarer der indeholder bakterier, som er gode for din fordøjelse.
Tænk i kraut, kimchi, kombucha og levende eddike (ikke varmebehandlet). Du kan også tilføre det sure i form af eddikesyltede elementer.
Surt er ofte også til stede i bær og frugt, hvor indholdet af vitaminer, mineraler og antioxidanter samtidig er højt. I det vilde supermarked er surt lettest at finde i umoden og moden frugt – samt i fermenterede fødevarer.
Salt
Salt er essentielt for transporten af næringsstoffer rundt i kroppen og for fremhævelse af smage i din mad. Lidt salt er livsvigtigt, meget salt kan være problematisk. I naturen findes salt i havet, tang og strandplanter. F.eks. er salturt så salt, at den kan tørres, pulveriseres og anvendes som salt alene.
Bittert
Måske er bittert den smag, flest har svært ved. Vi har den stort set kun i ”det forbudte køkken”, som: mørk chokolade, vin, alkohol, kaffe, te. Jeg syntes ikke disse ting er forbudte, men de bør indtages i moderate mængder. Vi skal have bitterstoffer hver dag og du er heldig, de findes nemlig i rigt mål i de vilde planter. Bitterstoffer støtter lever og fordøjelse. De sætter gang i mundvand og mavesyre, frigiver galde, starter peristaltikken[1], aktiverer lever og bugspytkirtlen – alt dette har at gøre med at fordøje din mad.
Du behøver ikke at få meget, men det bør smage bittert, dvs. du må ikke maskere smagen med sukker. Det kan være så simpelt som at tilsætte lidt mælkebøtteblade til maden eller drikke en urtete på cikorie, mælkebøtte eller lignende.
Sødt
Det søde er et signal om energi. Det er ikke en forunderlig ting at vi elsker det! Kroppen og hjernens foretrukne energikilde er sukker. Vi har dog pakket sukkeret helt ud, når vi laver bordsukker, hvilket gør det meget let optageligt og hurtigt ”belaster” kroppen. Fra naturens side er sukker pakket ind i fibre.
Sukker er i alle planter.
Astringerende
Astringerende betyder sammentrækkende og er følelsen af at blive helt tør i munden. Du kan f.eks. få den af umoden banan, slåen, hindbærblade og mange andre planter.
Astringerende er en påvirkning af spyt, slimhinder og bindevæv. Det er tanniner i planterne, også kaldet garvestoffer, der frembringer virkningen. Garvestofferne gør 2 ting; de binder proteinet i spyttet, sådan at det klumper sig sammen og har samtidig en sammentrækkende effekt på slimhinder og bindevæv. Dette giver tilsammen den tørre fornemmelse i munden.
Vi skal have de astringerende planter, fordi de sammentrækker og beskytter fordøjelseskanalen. Heldigvis, er alle bitterstoffer astringerende, så vi får det, når vi indtager bitre ting. Alle astringerende ting er dog ikke bitre. Jeg har lært at holde meget af oplevelsen alene, derfor spiser jeg jævnligt noget, som er astringerende.
Blade er generelt et godt sted at finde det astringerende alene. To af mine fortrukne steder er hindbærblade og slåen.
Stærkt
Det stærke renser ud og sætter gang i systemet. Vi kender det fra chili, løg, peberrod, strandkarse, sennep, ingefær, gran med mere.
Det behøver ikke at være meget stærkt, men bare et lille kick i ny og næ er godt for kroppens stofskifte og udrensning.
Umami
Umami er smagen af det hele, den er enorm tilfredsstillende og den nærer kroppen ved at være så fuldstændig.
Umami findes i tang, nødder, svampe, døvnælder og rød tvetand. Den fremhæves ved opvarmning.
Næringsstoffer
Det er vigtigt at føle sig mæt! Samt at nære kroppen. Det gøres relativt let ved den rette balance mellem fedt, kulhydrat og protein, samt ved at have fokus på kvaliteten af disse.
En god fordeling er:
50 – 60 % kulhydrat
10 – 20 % protein
Max 30% fedt
Kulhydrat
Kulhydrat kaldes også sukkerstoffer og sakkarider. De er en bred gruppe, der løber fra simple til komplekse kulhydrater. Vi skal helst have flest komplekse kulhydrater og de kendes ved at holde til i vores grøntsager, frugt, nødder, frø, kerner, korn og bønner. Komplekse kulhydrater er pakket ind i fibre, hvilket gør at kroppen nedbryder dem langsommere og de bliver derved en mere stabil energikilde.
Kulhydrat er en fuldstændig fantastisk gruppe, som kan findes i vores grøntsager og urter. De indeholder bl.a. følgende stoffer:
Monosakkarider (mono = et sukkermolekyle)
- Glukose
- Fruktose
- Galaktose
- Og flere
Disakkarider (Di = to sukkermolekyler)
- Bordsukker – Sukrose: består af glukose og fruktose
- Maltose – består af glykose og glykose
- Mælk – lactose består af galaktose og glykose
Oligosakkarider (flere sukkerstoffer sammen – 3 til 9 for at være præcis)
- En gruppe der blandt andet indeholder inuliner – en type kulhydrat, du finder i rødderne på mælkebøtte, cikorie, i de fleste bælgfrugter, løg og hvidløg. Inuliner er unedbrydelige for dig, men dine stabiliserende og antiinflammatoriske tarmbakterier elsker den.
Polysakkarider (poly = mange lange kæder af sakkarider)
- Cellulose, unedbrydelige fibre, der både serverer mæthedsfornemmelse, øger tarmens bevægelser og fodrer de gode tarmbakterier.
- Slimstoffer – de smører fordøjelseskanalen og fodre tarmbakterier. Kan findes i rødder, blade, bark, nogle blomster og frø. De kendes på at slime når der tilsættes væske.
Organiske syrer
- Eddikesyre, de er en afledning af kulhydrater og fodrer tarmbakterierne.
Fedt
Fedt er en del af alle kroppens celler og et kæmpe område i sig selv. Der er skrevet mange hele bøger om emnet og infoen herunder er fuldstændigt ufyldestgørende. Men, der er masser at vide, uden at kende hele den store historie.
Kvalitet
Det er væsentligt, du køber gode kvalitetsolie. Jeg vil anbefale følgende:
Altid økologiske olier.
Koldpresset og jomfru, når det er muligt – det betyder mindst mulig forarbejdning, nedbrydning og negativ påvirkning af olien.
Tænk over hvad du bruger olien til i madlavningen!
Olier var det første sted jeg stoppede med at spare, fordi de kan skabe super meget ravage i kroppen, hvis det ikke er ordentlig kvalitet.
I dine køkkenolier findes der mættet, enkeltumættet og flerumættede fedtstoffer. Alle olier indeholder en blanding af disse, men mest af en slags.
Mættede fedtstoffer
Mættet fedt er stabilt, det pakker sig tæt og har et højt rygepunkt – en anden måde at sige det tåler høj varme. Mættet fedt kan du kende på, at det er naturligt fast ved stuetemperatur.
(margarine er enkelt- og/eller flerumættet fedtstoffer, der er forarbejdet til at være fast ved stuetemperatur)
Fordelen ved mættet fedt er, at det forbliver stabilt ved opvarmning. Dette gør det
optimalt at stege i.
Olier med mest mættet fedt: Rigtigt smør, animalsk fedt, kokosolie, palmeolie, palmekerneolie, sheasmør og kakaosmør.
Personligt har jeg kun tilberedt i smør og kokosolie. Jeg bruger næsten kun kokosolie til opvarmning.
Enkeltumættede fedtstoffer
Enkeltumættet fedt er mindre stabilt. Det er flydende ved stuetemperatur, enkelte bliver fastere eller grynede i køleskabet, men de fleste forbliver flydende.
Enkeltumættet fedtstoffer tåler til dels opvarmning. Det gør sig bedst i ovn. På en stegepande begynder det hurtigt at ryge og ose.
Problemet med umættet- og flerumættet fedtstoffer er, at det er ustabilt. Det bliver hurtigere nedbrudt og oxideret ved opvarmning og tåler dårligt stegning. Fedtstoffet kan blive til transfedtsyrer ved sådan en påvirkning. Transfedtsyrer er ændret i en sådan grad, at den ikke kan bruges af kroppen til byggeblokke og kan rive kroppens egne celler i stykker. Fedtstof bliver ikke nedbrudt og uskadeliggjort med det samme, som kulhydrater og aminosyrer. De rejser gennem hjertet og rundt i blodbanen inden de når leveren, som kan uskadeliggøre dem.
Olier med mest enkeltumættet fedt: Sesamolie (42%), rapsolie, olivenolie, jordnøddeolie, avokadoolie.
Flerumættede fedtstoffer
Flerumættede fedtstoffer er de mest ustabile, de tåler ikke opvarmning og slet ikke stegning. Under dem hører også de essentielle omega-3 (fisk og alger) og omega-6 (planter) fedtsyrer. Når du under enkeltumættede fedtstoffer har læst grunden til at enkel- og flerumættede fedtstoffer ikke bør opvarmes, er det ekstra interessant at læse, hvor vi finder dem:
Olier med mest flerumættet fedt: Vindruekerneolie, tidselolie, solsikkeolie, sojaolie, valnøddeolie, sesamolie (44%), majsolie, hørfrøolie, hvedekimolie, græskarkerneolie, kæmpenatlysolie, fiskeolier og flere.
Disse olier bør aldrig opvarmes, men MEGET gerne spises kolde. Her er det virkelig vigtigt at købe dem økologisk og så lidt forarbejdet som muligt!
Ofte er det olier som sælges som kosttilskud, da de er essentielle.
OBS: I ny og næ er de ikke farlige! Rigtig meget friture mad er badet i solsikkeolie eller en blanding af flerumættede olier. Men hvis du steger alt din mad i solsikke eller vindruekerneolie (som mange gør), ville jeg overveje at stoppe.
Protein
Dine muskler er bygget af protein. Enzymer og hormoner er for det meste lavet af proteiner. Protein er altså det, der bærer dig rundt i verden, sender beskeder rundt i din krop og speeder processor op.
Protein er bygget af kæder af minimum 100 – essentielle og ikke essentielle – aminosyrer. Der findes 9 essentielle aminosyrer, dvs. aminosyrer kroppen ikke selv kan bygge og som skal tilføres udefra. Kød indeholder alle 9 i rette mængder – det er den perfekte pakke af aminosyrer. Men fortvivl ej! Grøntsager indeholder også alle 9 essentielle aminosyrer, dog ikke altid i perfekte forhold. Vælger du derfor en kost som overvejende består af grøntsager, er det vigtige at spise komplementerende kost, dvs. en blanding af flere grøntsager, bønner, linser, korn, nødder og kerner. Dette sikrer en bred vifte af aminosyrer.
Essentielle aminosyrer
Fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, theonin, tryptofan og valin. Yderligere skal børn have histidin og aginine.
Ifølge Sundhed.dk har en voksen brug for 0.83 g protein pr kilo kropsvægt, dvs. en der vejer 70 kg skal bruge 58 gram protein pr. dag.
Essentielle aminosyrer i fødevarer
Som du måske kan læse fra tabellen herunder, er et menneske der vejer 70 kg, fuldt dækket og lidt til med en blanding af bønner, korn og nødder/frø på omkring 5-600 g. Hvis du læser til sammenligning, taber hakket oksekød stort til sojabønner og ligger nogenlunde lige med brune bønner.
Heldigvis har tidsalderen, hvor vi kan måle mange ting vist, hvad andre verdensdele har vidst i lang tid – at bønner er den perfekte fødevare!
Og det kan godt være, at bønner får dig til at prutte mere, men det er primært animalske produkter, som får prutterne til at lugte. [2]
[1] Tarmens rytmiske bevægelse.
[2] https://videnskab.dk/krop-sundhed/saadan-undgaar-du-at-slaa-stinkende-prutter
Hvis du ønsker selv at undersøge næringsindholdet i fødevarer, har vi et glimrende gratis værktøj, leveret af DTU. Det er en hjemmeside, der hedder https://frida.fooddata.dk/ – der er kun fødevarer, du kan købe i supermarkedet på listen og altså ingen vilde planter.
Etiske overvejelser
Der er mange etiske overvejelser at gøre sig omkring madvarer! Og helt sikkert flere end de kommende.
Kvalitet kontra pris
Ofte kommer høj kvalitet også med en højere pris. Kvalitet kan også handle om, hvor stor en påvirkning det har på området det vokser i og hvor langt, det har rejst. Det kan ende med at være dyrt at købe det billige produkt, for jord og krop.
Plantebaseret kontra animalsk
At spise plantebaseret betyder ikke, at man slet ikke spiser hverken kød eller ting fra dyr, men at man spiser meget lidt fra disse kilder og at man køber kvalitet. Jeg er ikke diktator af hverken det ene eller andet, men industrien omkring dyr er hård mod dyrene og der er klare indikationer af at en kost, som er lav på animalske produkter, er godt for kroppen.
Transport
Skal vi have jordbær året rundt? Enten er de rejst langt eller groet i væksthuse, som er dyre i energi. Generelt syntes jeg, vi skal tænke over hvor langt vores fødevarer har rejst. Hvis man kan købe det dansk, gør jeg det næsten altid – det kan være lidt dyrere. Men vi har noget af verdens bedste jord at gro i og det belaster betydeligt mindre miljøet, end når fødevarer kommer fra steder, der hele tiden skal vandes.
